四、五米三向折返跑

五米三向折返跑技术动作可分为：站立式起跑和折回跑技术。

全程中要在各折回点完成急停、快起变向动作，转体动作多是此项目的一个突出的特点，转体踏点也是本项目的技术难点。技术动作完成的质量，直接影响考生的测试成绩。为了获得较大的起动速度，尽快地摆脱静止状态可采用半站立式起跑方式，身体与上体倾斜加速跑。

五、五米三向折返跑的练习方法：

1．站立式起跑练习。注意降低身体和加大上体的前倾角度，争取较大的起动速度。

2． 接听口令转体，30米各种快速变向跑。

3． 弓步压腿及弓步前后转髋练习。

4． 左或右侧身交叉跑。

5．一分钟高抬膝转髋练习。

6．一分钟高抬腿及扶肋木后蹬跑。

7．30米单脚跳、换腿跳、原地多级跳。

8．低快跑或负重低快跑。

9．距离来回跑，反复练习步点和转体制动技术，同时做好后一步的 点地动作。

10．在标准的折回跑场地上，按考试规则严格要求的完整动作练习。

３　训练效果

　　通过用以上技术练习和强化训练，本人连续几年训练的体育生五米三向折回跑成绩普遍较高。参加今年体育２５人中，经半年训练，男生平均为８秒０２，女生平均为８秒４８，比开始训练时成绩分别提高１秒３６和１秒１２。

　　４　结论与建议

　　熟练地掌握五米三向折回跑的场地设备及规则要求，掌握五米三向折回跑的运动技术，提高力量素质和速度素质，培养良好的应试心理，是提高五米三向折回跑的成绩的关键。作为教练员，应将五米三向折回跑的训练作为一种发展灵敏素质的练习手段，列入训练计划中，以达到提高五米三向折回跑成绩的目的。