食物温度，怎么掌控好

食品的温度，无论是烹调温度还是吃之前的温度，都跟健康密切相关。温度不对可能不利于控糖，还可能增加癌症风险。没有精密的控温手段，我们日常应该怎么控制食物温度呢？

淀粉类食物凉吃更控糖。淀粉类食物是升糖的主力军，熟吃和凉吃对血糖的影响大不一样。淀粉类食物放凉的过程中，会发生淀粉老化现象，不易被人体消化吸收，也被称为抗消化淀粉，又叫抗性淀粉。曾有研究利用随机对照试验表明，吃高抗性淀粉大米的实验组餐后血糖明显低于对照组。如果想控制血糖，馒头、米饭、玉米、土豆等淀粉类食物，不妨在室温下放凉点再吃，不过如果吃稍微凉点的食物，胃肠不舒服就不要勉强。

低温烹调营养保留更多。广泛存在于新鲜蔬菜中，可以说是最怕热的营养素了，烹调蔬菜时建议多采用蒸、煮、炖等低温烹调，少用炒、煎、炸、熏、烤等高温烹调方式。如果需要炒就急火快炒。此外，勾芡用的生粉能阻碍氧化；挂糊可以减少与氧气接触；醋呈酸性，而在酸性环境下更稳定；沸水焯则可以灭活氧化的酶。因此，上述方法都能减少的氧化损失。

另外，煎、炸、熏、烤等高温烹调方式对所有营养素都有不同程度的破坏，也容易引起蛋白质变性，降低消化吸收率，还可能会产生3，4-苯并芘、丙烯酰胺、杂环胺等有害物质，特别是富含淀粉的食物。

数据显示，薯类油炸食品中丙烯酰胺平均含量比谷类油炸食品高4倍。尽量少吃油炸淀粉类食物，尤其是薯片、薯条。

需要提醒的是，如果需要熏烤，尽量少用明火，缩短熏烤时间，吃之前建议将烤焦部分去掉。富含蛋白的食物如鸡肉、鱼肉高温烹调时易产生杂环胺，该物质也可能诱发癌症，建议煎炸熏烤时挂糊，吃时多去些糊。

另外，高温油炸尤其是反复油炸会使食物中反式脂肪酸含量增加，加大心脑血管疾病发病风险，平时要避免反复用油。

食物太烫增加食道癌风险。食道比口腔对温度更加敏感，口腔感觉不是特别烫的食物，仍可能损伤食道的表皮细胞。如果常吃太烫的食物，食道表皮细胞反复受损又反复被修复，就可能引发癌变，增加食道癌风险。日常生活中，无论是饭还是汤，建议稍微放凉点再吃。

中国注册营养师 谷传玲